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Ksenia de Conmenko
Maison"Aptitude"Éducation"Les 5 zones de fréquence cardiaque, expliquées - plus aérobie vs fitness anaérobie
Tout l'exercice cardio est-il créé également?La plupart d'entre nous savent que le cardio fait des merveilles pour votre système cardiaque et cardiovasculaire.Mais haleter pour l'air et faire des sprints une nécessité pour maximiser les avantages - ou les entraînements occasionnels sont-ils assez bons?Et quelle est la différence entre le cardio aérobie et anaérobie?La clé pour comprendre le spectre réside dans les 5 zones de fréquence cardiaque distinctes.
Selon l'intensité et la durée de votre formation cardio, votre corps exploitera différentes sources d'énergie et bénéficiera de avantages distincts.Évaluer la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous entraînez peut vous aider à comprendre si vous effectuez une formation aérobie ou anaérobie.La construction de ce niveau de sensibilisation peut vous aider à vous entraîner plus intelligemment - et plus durablement.
Pour un guide adapté aux débutants sur les zones de fréquence cardiaque ainsi que la formation aérobie et anaérobie, nous nous sommes tournés versMélodie D., un expert en fitness, un instructeur obé et le directeur principal de la programmation d'Obé.
Activité aérobie contre anaérobie: quelle est la différence?
Les activités aérobies et anaérobies sont bénéfiques pour votre système cardiovasculaire, augmentant la circulation, le métabolisme et la santé cardiaque.Les différences se résument à la façon dont vous utilisez l'énergie stockée plus l'intensité et la durée de l'exercice.
Penser àactivité aérobieen tant que cardio durable basée sur l'endurance ou «en régime permanent» pendant de longues périodes.Des mouvements répétés et continus comme la marche, la natation, la course, la randonnée et le vélo adaptent tous à la facture.
Aérobie se traduit par «avec de l'oxygène», ce qui signifie que dans ce type d'activité, votre corpsrepose sur l'oxygènecomme principale source d'énergie pour décomposer du carburant supplémentaire et vous garder en mouvement.Alors que vos muscles exigent plus d'oxygène, le flux sanguin augmente et que votre fréquence cardiaque grimpe.Ce conditionnement renforcetes poumons et ton cœur,réduit le risque de mortalité, SIDA Humeur, abaisse la pression artérielle, active le système immunitaire, etc.Il utilise également des fibres musculaires à contraction lente pour stimuler l'endurance.
Activité anaérobie- «sans oxygène» - est un exercice basé sur un sprint qui ne peut être maintenu que pour de courtes rafales de temps.Faire courir des intervalles, sprinter une colline sur votre vélo ou suivre un cours HIIT tombe tous dans cette catégorie.Bien que nous nous concentrions sur les formes cardio-basées sur l'exercice anaérobie, l'entraînement en force entre également dans cette catégorie.
Parce que vous travaillez à votre plus haut niveau d'effort, votre corps exige plus d'oxygène que vous ne pouvez le fournir, ce qui le force à se tourner versénergie stockée dans les musclespour le carburant.Avec l'accumulation de lactate, vous ne pourrez pas le maintenir longtemps - et c'est l'objectif!En engageant vos fibres musculaires à contraction rapide pour frapper leur maximum, vous renforcerez la force et la masse musculaire.Ce processus augmente également votre métabolisme et dépense plus de calories, ce qui faitExercice anaérobie La meilleure option pour la perte de poids(Si c'est l'un de vos objectifs!).
Conseil de pro: mesurer votre fréquence cardiaque max ou RPE
Tout le monde est différent et des facteurs comme la génétique, la physiologie et les médicaments que vous prenez peut tous affecter votre fréquence cardiaque maximale.Mais pour une approximation rapide, utilisez cette équation: 208 - (0,7 x votre âge).Si vous n'avez pas de moniteur de fréquence cardiaque (ou portable) qui peut suivre vos mesures cardiaques, évaluant votre RPE (taux d'effort perçu), alias votre travail dur, peut également vous aider à naviguer dans les différentes zones de fréquence cardiaque.
⭐️ Si vous avez un portable, vous pouvez référencer vos mesures de santé sur l'onglet Insights deL'application deuxpour voir votre rythme cardiaque pendant les cours.
Comment les zones de fréquence cardiaque s'intègrent-elles?
Les 5 zones de fréquence cardiaque - des cordes qui correspondent à l'intensité de l'entraînement - correspondent généralement à la dichotomie aérobie / anaérobie.Comprendre votre niveau d'effort pour chaque zone peut vous aider à adapter votre formation à vos besoins, ce qui rend chaque entraînement sûr et efficace pour votre niveau de fitness.
Le niveau de zone de formation que vous atteignez dépend également de la façon dont vous choisissez de vous présenter à votre entraînement."Je pourrais suivre un cours de cardio de danse et décider que je vais le pousser et aller grand dans mes mouvements pour augmenter mon rythme cardiaque", explique Melody.«Ou je pourrais décider que je dois me détendre et opter pour une option à faible impact pour rééverser mon intensité.Vous pouvez trouver différentes zones de fréquence cardiaque dans les mêmes types de classes, ce qui vous donne beaucoup de flexibilité. »
Zone de fréquence cardiaque 1: activité aérobie
Que fais tu:Aller pour une promenade occasionnelle ou une promenade.Jardinage, transport d'épicerie, travaux ménagers.Tout dans la thermogenèse soignée (activité non exercice -Plus à ce sujet ici) Vivre votre catégorie de vie.Réchauffer ou refroidir.Bouger mais effrayant.
Comment dire:Vous respirez régulièrement et pouvez maintenir une conversation facilement.
Ton effort:Au-dessus de votre fréquence cardiaque au repos mais en dessous de 60% de votre maximum.Tout ce qui est jusqu'à un 5/10 RPE.
Source d'énergie:Votre corps utiliseraun pourcentage plus élevé de graisses comme carburant(par opposition au glycogène musculaire - une source de glucides).Cela signifie que vous puisez dans les graisses des sources alimentaires et de carburant, pas la graisse corporelle.
Zone de fréquence cardiaque 2: activité aérobie
Que fais tu:Marche de puissance, jogging ou course facile, randonnée, une longue balade à vélo.Vous avez un peu plus de pep dans votre pas.En règle générale, vous ferez ces activités plus longtemps pour construire votre endurance - elles sont durables et assez faciles à faire quotidiennement.Lorsque vous pensez aux lignes directrices pour Cardio (la référence de 150 minutes par semaine suggérée par l'American Heart Association), c'est l'activité de la zone 2.
Comment dire:Vous devriez être capable de faire la respiration nasale - enhalisant et exhalant par le nez - confortablement pendant l'ensemble de l'entraînement.Vous passez toujours le "test de discussion«Pendant que vous vous déplacez.
Ton effort:Environ 60% de votre fréquence cardiaque maximale ou 6/10 RPE.Intensité modérée.Melody dit que ces activités ne devraient pas vous imposer trop de demande d'un point de vue énergétique ou musculaire.Le cardio de la zone 2 vous aide à augmenter votreVO2 Max, un fort indicateur de la santé cardiovasculaire suivable sur l'onglet Insights deVotre application obéSous les mesures de santé (recherchez «Cardio Fitness»).
Source d'énergie:Votre corps puise principalement dans les graisses pour le carburant (encore une fois, c'est la graisse des sources alimentaires).C'estpasUne zone de combustion des graisses mais une zone d'utilisation des graisses.
Zone de fréquence cardiaque 3 + 4: activité anaérobie
Une note: il y a beaucoup de chevauchement entre les zones 3 et 4 car il est difficile de soutenir une seule zone pendant longtemps.Lorsque vous augmentez votre intensité de formation, vous oscillerez entre ces zones de fréquence cardiaque.Il s'agit de la zone de transition où vous passez de la formation aérobie à anaérobie.Alors que la zone 3 fluctue entre aérobie et anaérobie, la zone 4 fonctionne principalement votre système anaérobie.
Que fais tu:En cours d'exécutionun mile aussi vite que vous le pouvez, en prenant un intenseCardio de danseclasse (comme leSpencer J.variété), faisant unHiit Workout.Vous travaillez dur et devenez plus intentionnel dans votre mouvement, mais ne frappez pas encore votre capacité maximale.
Comment dire:Vous pourrez peut-être toujours inspirer par le nez, mais vous devenant essoufflé et devoir expirer par la bouche.C'est un changement notable par rapport aux zones 1 et 2. «Votre corps est en oxygène, mais parce qu'il traverse le carburant si rapidement et produit un excès de carbone, vous commencez à expirer par la bouche pour en tirer autant que possible», dit »Mélodie.Fait amusant: tout l'excès de carbone produit égalementaccumulation d'acide lactiqueetDoms(Dre dans les douleurs musculaires de début retardées).
Ton effort:Environ 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale pour la zone 3 (un 7-8 / 10 RPE) et 80-90% (un 8-9 / 10 RPE) pour la zone 4. une intensité modérée à vigoureuse.
Source d'énergie:Ce type de cardio impose une plus grande demande sur votre corps, vous devrez donc puiser dans des réserves d'énergie immédiates.Les glucides (glycogène musculaire) sont votre principale source de carburant.«Votre corps dit que j'ai besoin d'énergie et j'en ai besoin maintenant», explique Melody.
CARDIAT CARDIAL Zone 5: Activité anaérobie
Que fais tu:Vous poussez à votre maximum absolu.Un cours HIIT super intense, un sprint en haut, tout ce que vous allez tout, plein.Vous demandez beaucoup de votre corps.
Comment dire:L'essoufflement est le nom du jeu - vous devrez faire des inhales à bouche ouverte et expirer pour soutenir le travail.Comme pour les zones 3 et 4, vous essayez de faire expulser l'excès de carbone du corps le plus rapidement possible - et vous avez besoin de plus d'oxygène pour réussir.
Ton effort:90-100% de votre fréquence cardiaque maximale ou 9-10 RPE.La définition de l'intensité vigoureuse.
Source d'énergie:Vous utilisez des glucides et souvent de l'ATP -L'adénosine triphosphate—La source de glucides la plus facilement disponible pour une cellule.Un approvisionnement limité signifie que ce niveau d'activité est difficile à maintenir longtemps.C'est pourquoi la plupart des classes HIIT ne programment que 20-30 secondes d'éclatement parce que c'est tout ce que vousdevraitAyez la capacité de vos réserves ATP lorsque vous travaillez chez Max.
Quel est le meilleur équilibre cardio pour ma routine?
Il n'y a pas d'équation magique.La directive la plus importante pour déterminer votre équilibre de formation idéal?Réfléchissez à l'activité que vous voudrez faire et respectez-vous.
"Il y aune large gamme d'options cardioEt une bouffée de zones d'entraînement à la fréquence cardiaque, mais en fin de compte, ils amélioreront tous votre cœur et votre système cardiovasculaire », explique Melody."Les avantages d'une seule zone ne sont pas assez substantiels pour passer si quelque chose ne vous semble pas bien."
Pourtant, comprendre les différencespeutvous aider à devenir plus flexible et adaptable en général.Par exemple, si vous manquez de temps mais que vous souhaitez cocher votre boîte cardio, vous connaissez unEntraînement HIIT de 10 minutesoffrira des avantages.D'un autre côté, si vous n'êtes pas prêt pour quelque chose d'intense, vous savez qu'un jogging de 20-30 minutes ou une marche électrique «compte» définitivement comme un cardio adéquat.
"Plus" ou "plus dur" ne signifie pas toujours mieux.Si vous cherchez à changer votre composition corporelle, vous n'atteindrez pas votre objectif beaucoup plus rapidement en poursuivant le cardio de la zone 5 chaque jour.Vous pourriez trop stresser votre corps, votre plateau ou frapper un mur à la place.J'adore faire Hiit?Équilibrez-le avec un jour ou deux de cardio à l'état d'équilibre de la zone 2 pour récupérer.
«Il y a des avantages à tous ces types de formation», explique Melody.«Le plus grand se développeflexibilité métabolique.Lorsque vous regardez le corps comme une machine et que vous pensez à tout ce dont il est capable, lui enseigner comment utiliser à la fois la graisse et les glucides comme carburant vous rendra plus adaptable.Surtout s'il y a des changements dans votre vie, votre formation ou votre alimentation.Cela fait de vous plus un caméléon!
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Ksenia de Conmenko Une ancienne danseuse professionnelle de la salle de bal, Kseniya a commencé son voyage de fitness à l'âge de 5 ans.Thaï, entraînement en force et plus encore.Kseniya est diplômée de l'Université de Washington avec des diplômes en journalisme et en sociologie.Vous pouvez trouver son travail dans The Guardian, Capitol Hill Times, le Seattle Globalist, et plus encore. Afficher tous les messages
